Es muy importante que la dieta sea variada porque todos los alimentos tienen distintos tipos de nutrientes que nuestro cuerpo necesita, como las proteínas, vitaminas y minerales. Incluso ciertos tipos de grasas, en pequeñas cantidades, son esenciales para una salud óptima.
Hoy en día sabemos lo que es una alimentación saludable y el beneficio que tiene consumir frutas y verdura debido a su alto contenido de fibra, fitoquímicos y antioxidantes que previenen la gran mayoría de las enfermedades que hoy más nos afectan. Lo que no sabemos es cómo hacerlo para cambiar nuestros hábitos y así llegar a tener una alimentación balanceada, rica, nutritiva y sana.
A lo largo de todo el mundo están enseñando a la población, en forma directa y a través de los medios de comunicación, como cocinar con alimentos saludables. Es decir, ya no basta saber qué comer y porqué hacerlo, sino cómo hacerlo. Para ello, debemos contar con recetas fáciles, entretenidas, ricas y sanas, que se puedan cocinar en familia.
La promoción del consumo de frutas y verduras.
El componente alimentación saludable, y en particular el aumento de consumo de frutas y verduras es fundamental para la prevención de las enfermedades crónicas y la obesidad.
La importancia de la alimentación saludable y la actividad física en la calidad de vida de las personas, ha trascendido la preocupación del sector salud, Elige Vivir Sano, que aspira a generar en las personas hábitos de vida más saludables y cambiar estilos de vida poco sanos.
En los objetivos sanitarios para la década 2011-2020 el consumo de 5 porciones de frutas y verduras es uno de los componentes del índice de salud óptima para la población, en atención a que constituye un factor protector de las enfermedades crónicas no transmisibles, como las cardiovasculares, respiratorias, diabetes y cáncer, las que han ido en aumento en los últimos años. Estudios de la Organización Mundial de la Salud (OMS) señalan que para 2020 el 75% de las muertes en el mundo serán atribuibles a este tipo de enfermedades. Además, un adecuado consumo de frutas y verduras contribuye a la prevención de la obesidad. La prevalencia de obesidad alcanza en los menores de 6 años un 9,6%, y entre los escolares de primero básico alcanza un 23,1% y en la población mayor de 15 años 25,1%.
Consumir 5 porciones de frutas y verduras, aporta los nutrientes que el ser humano necesita y corresponde a la actual recomendación de la Organización Mundial de la Salud.
Consumir 5 porciones de frutas y verduras aporta los nutrientes que el ser humano necesita y corresponde a la actual recomendación de la Organización Mundial de la Salud, la que sugiere consumir diariamente 400 gramos de frutas y verduras. Esto, en términos prácticos, equivale a 5 porciones, que se pueden definir como la cantidad de frutas o verduras que cabe en la mano. Ejemplo de algunas porciones son: una manzana, una naranja o un plato mediano de verduras o una ensalada de frutas.
Con las sugerencias presentes en esta guía, se pueden incorporar fácilmente las 5 porciones. Por ejemplo, al desayuno y en la hora del té, se puede consumir una fruta o un jugo de fruta natural, en la colación de la mañana o de la tarde se puede incluir una fruta o una ensalada de fruta y, en el almuerzo y cena, se puede incorporar en la ensalada, en el plato de fondo o en el postre.
Es muy importante poner atención a los colores de las frutas y verduras que se consumen. El incluir en el plato un poco de cada color facilita la tarea de consumir las 5 porciones diarias recomendadas. Mientras más rojo, naranjo, verde, amarillo y azul tenga el plato, más serán las propiedades beneficiosas para la salud provenientes de verduras y frutas.
Qué hay en las frutas y verduras.
Componentes de las frutas y verduras.
Entre los compuestos saludables presentes en frutas y verduras se destacan las vitaminas, minerales, fibra dietética y compuestos bioactivos (fitoquímicos).
Vitaminas.
Dentro de las vitaminas se destaca la Vitamina C, presente en el kiwi, naranja, limón, melón, brócoli, pimentón y repollo, entre otros, que ayuda a mejorar la absorción del hierro y previene las infecciones y resfríos. También se puede mencionar la Vitamina A (betacaroteno), en el caqui, damasco, níspero, zanahoria, betarraga, espinaca, zapallo, acelga, que es esencial para el crecimiento normal, para la salud de la piel, ojos, dientes, encías y cabello. La vitamina E, está presente en el durazno, cerezas, damasco, ciruela, palta, espárragos, espinaca, acelga, betarraga y brócoli y protege las grasas de los tejidos contra la oxidación. La Vitamina B1 ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso y se encuentra en la naranja, uva, pepino, chirimoya, piña, sandía, espinaca, zapallo, zanahoria, betarraga, esparrago, brócoli, tomate y lechuga. La Vitamina B2 es necesaria para mantener la piel sana y participa en la liberación de la energía proveniente de los alimentos, para el buen funcionamiento del organismo, y se puede encontrar en la betarraga, champiñones, lechuga y espárrago. La vitamina B3 presente en el durazno, cerezas, kiwi, chirimoya, pepino dulce, porotos verdes, champiñones, espárragos, alcachofa, arvejas y tomate y ayuda a aprovechar la energía de los alimentos. La vitamina B6 está en el plátano, palta, zanahoria, coliflor, espinaca y pimentón y ayuda a fortalecer el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de proteínas y glóbulos rojos. Finalmente, se puede mencionar que el ácido fólico contribuye al crecimiento normal del feto, ayuda a mantener las funciones del tracto intestinal y además previene ciertas formas de anemia.
Minerales.
Respecto a los minerales, cabe destacar al potasio, que ayuda a regular el balance de agua en el organismo y a mantener la presión sanguínea normal. Se encuentra en el plátano, naranja, kiwi, damascos, melón, palta, betarraga, espinaca, acelga y achicoria. El magnesio, en tanto, está presente en el kiwi, plátano, choclo, habas, frutos secos y hortalizas verdes y ayuda al funcionamiento del sistema nervioso y a la utilización de la energía.
Fibra dietética.
La fibra dietética es la parte de todo alimento vegetal que no puede ser digerida por el organismo. Sin embargo, cumple funciones importantes, tales como disminuir la absorción de la glucosa, contribuir a disminuir los niveles de colesterol, aumentar la saciedad y evitar la constipación. La fibra dietética se encuentra en general en las verduras, frutas, legumbres y cereales integrales como avena, cebada o centeno, principalmente.
Compuestos bioactivos.
Los diferentes compuestos bioactivos (fitoquímicos), presentes en forma natural en frutas, verduras y legumbres, tienen diversas propiedades saludables. Por lo tanto, un alimento no sustituye a otro, deben combinarse durante el día. Estos compuestos son responsables del color característico de cada uno de estos alimentos. Por ello, se recomienda 5 porciones de frutas y verduras de 5 colores cada día y en lo posible en el plato incluir un poco de cada color.
Algunos de estos fitoquímicos tienen acción antioxidante, es decir, previenen el daño celular, porque estabilizan los “oxidantes” o “radicales libres” que naturalmente se forman en nuestro cuerpo cuando se utiliza el oxígeno, función que también tienen las vitaminas C, E y carotenos, entre otros.
El organismo utiliza estos compuestos para prevenir enfermedades como el cáncer, al inhibir la formación de sustancias cancerígenas y favorecer su eliminación. También permiten prevenir las enfermedades cardiovasculares, al proteger a los lípidos en la sangre contra la oxidación.
Inocuidad de los alimentos.
La inocuidad de los alimentos se refiere a que estos sean sanos, es decir, que ayuden a evitar todos los riesgos que sean nocivos para la salud del consumidor, tanto por su calidad nutricional como sanitaria.
Respecto a esto, se debe mencionar que la higiene de los alimentos es un componente clave de una alimentación sana. Por ello, al consumir frutas y verduras se debe tener en cuentas las siguientes recomendaciones:
• Lavar bien las frutas y verduras con agua potable antes de prepararlas o comerlas.
• Eliminar de las verduras las hojas exteriores y lavar el resto de ellas una por una, en especial, las lechugas, espinaca, acelga y repollo.
• Al utilizar cáscaras de cítricos en las preparaciones (ejemplo, agua de limón), escobillar bien la cáscara.
• Almacenar frutas y verduras en un lugar fresco, seco y ventilado.
• Separar en el refrigerador las frutas y verduras de las carnes, aves y pescados crudos.
Ideas prácticas.
• Comenzar cada día con una fruta natural o jugo de fruta sin azúcar.
• Aumentar al doble el tamaño de la porción de verduras que come habitualmente.
• Agregar una porción de diferentes verduras a las comidas habituales: berenjena o brócoli.
• Comprar las verduras y frutas de la estación.
• Al sentir hambre, consumir una fruta o verdura.
• Agregar verduras a las preparaciones a base de huevo.
• Llevar de colación una fruta o verdura.
• Agregue al sándwich verduras como lechuga, tomate o pepino.
• Cada semana incluir una nueva fruta o verdura.
• Planifique algunas comidas con un plato principal de verduras, como una sopa.
• Pruebe comer una ensalada como plato principal en el almuerzo. No agregue demasiados aderezos a la ensalada.
• Incluya una ensalada verde en la cena de todos los días.
• Incluya vegetales trozados en la salsa de las pastas o en la lasaña.
• Al momento del postre, consuma manzanas o peras asadas o ensalada de frutas.
• Las frutas cortadas son un muy buen bocadillo.
• Las frutas secas también son un muy buen bocadillo. Son fáciles de llevar y se conservan
bien. Como están secas, ¼ de taza equivale a ½ taza de otras frutas.
• Muchas frutas son muy ricas con un agregado, pruebe consumir una fruta trozada con yogurt bajo en grasas.
• Pruebe las diferentes texturas de las frutas. Por ejemplo, las manzanas son crujientes; las bananas son suaves y cremosas y las naranjas son jugosas.
• Prepare las ensaladas de frutas frescas, con manzanas, plátanos o peras, con agregados de jugo de naranjas o el jugo de limón, para evitar que se pongan oscuras.
“Comenzar cada día con una fruta natural o jugo de fruta sin azúcar”
Yogurt con avena, manzana y miel, jugo de naranjas.
Mezclar un yogurt natural (aprox. 125 grs.) con una cucharada de avena instantánea, dos cucharaditas de miel y una manzana rallada. Para beber preparar un jugo de naranja exprimido con 2 naranjas.
Información nutricional por porción: Energía 317 kcal; proteínas 14,7 g; grasa total 2,6 g; colesterol 2,7 mg; carbohidratos 62 g; fibra 7,7 g; sodio 116 mg.
Leche con vainilla, pan con palta y manzana.
1 vaso de leche descremada con gotitas de esencia de vainilla y endulzante a gusto, 2 rebanadas de pan de molde con 2 cucharadas de palta y una manzana.
Información nutricional por porción: Energía 363 kcal; proteínas 10,4 g; grasa total 12,2 g; colesterol 17,2 mg; carbohidratos 47,2 g; fibra 7,8 g; sodio 307,6 mg.
Leche descremada con café, pan integral con quesillo, pera.
Una taza de leche descremada con café y endulzante, 2 rebanadas de pan integral con quesillo y una pera.
Información nutricional por porción: Energía 254 kcal; proteínas 15,4 g; grasa total 4,2 g; colesterol 5,6 mg; carbohidratos 39,7 g; fibra 6,5 g; sodio 486 mg.
Leche con ciruelas, pan integral con palta.
En la juguera licuar una taza de leche descremada con 2 ciruelas, agregar endulzante. Dos rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de palta. Información nutricional por porción: Energía 380 kcal; proteínas 12,2 g; grasa total 13 g; colesterol 16 mg; carbohidratos 48,5 g; fibra 10 g; sodio 423 mg.
Jugo de frutillas, yogurt descremado con manzana y avena.
En una juguera licuar ½ taza de frutillas con ½ taza de agua, agregar endulzante a gusto. Mezclar un yogurt descremado (125 grs.) con tres cucharadas de avena instantánea y una manzana rallada.
Información nutricional por porción: Energía 255 kcal; proteínas 14.9 g; grasa total 2,2 g; colesterol 2,8 mg; carbohidratos 37,9 g; fibra 4,1 g; sodio 123 mg.
Té con leche, tostadas integrales con mermelada baja en calorias y jugo de melón.
Té con leche descremada, dos tostadas integrales con dos cucharadas de mermelada baja en calorías, un vaso de jugo de melón.
Información nutricional por porción: Energía 344 kcal; proteínas 21,1 g; grasa total 6,1 g; colesterol 12,6 mg; carbohidratos 53,7 g; fibra 4,2 g; sodio 593 mg.
Café con leche, ensalada de frutas con frutos secos.
Café con leche descremada y endulzante. ½ naranja y ½ manzana con 5 pasas, 5 almendras y dos nueces picadas.
Información nutricional por porción: Energía 263 kcal; proteínas 9,5 g; grasa total 10,2 g; colesterol 16 mg; carbohidratos 28.3 g; fibra 3,6 g; sodio 101.2 Mg.
Yogurt con avena, miel y pera.
Mezclar un yogurt natural (125 grs.) con 3 cucharadas de avena instantánea, dos cucharaditas de miel y una pera picada.
Información nutricional por porción: Energía 248 kcal; proteínas 12,5 g; grasa total 1,3 g; colesterol 3,2 mg; carbohidratos 47,1 g; fibra 5,3 g; sodio 134 mg.
“Lavar bien las frutas y verduras con agua potable antes de prepararlas o comerlas”
“Aumentar al doble el tamaño de la porción de verduras que come habitualmente”
“Agregar una porción de diferentes verduras a las comidas habituales: berenjena o brócoli”
“Comprar las verduras y frutas de la estación”
“Al sentir hambre, consumir una fruta o verdura”
“Prepare las ensaladas de frutas frescas con manzanas, plátanos o peras, con agregados de jugo de naranjas o el jugo de limón, para evitar que se pongan oscuras”
“Las frutas secas también son un muy buen bocadillo. Son fáciles de llevar y se conservan bien. Como están secas, ¼ de taza equivale a ½ taza de otras frutas”
“Planifique algunas comidas con un plato principal de verduras, como una sopa”
“Como postre, consuma manzanas o peras asadas, o ensalada de frutas”
“Antes de utilizar cáscaras de cítricos en las preparaciones (ejemplo, agua de limón), escobillar bien la cáscara”
“Agregue al sándwich verduras como lechuga, tomate o pepino”
“Almacenar frutas y verduras en un lugar fresco, seco y ventilado”
“Separar en el refrigerador las frutas y verduras de las carnes, aves y pescados crudos”
“Muchas frutas son muy ricas con un agregado, pruebe consumir una fruta trozada con yogurt bajo en grasas”
“Pruebe comer una ensalada como plato principal en el almuerzo. No agregue demasiados aderezos a la ensalada”
“Eliminar de las verduras las hojas exteriores y lavar el resto de ellas una por una, en especial las lechugas, espinaca, acelga y repollo”
“Cada semana incluir una nueva fruta o verdura”
“Pruebe las diferentes texturas de las frutas. Por ejemplo, las manzanas son crujientes; las bananas son suaves y cremosas y las naranjas son jugosas”